간헐적 단식 방법 FMD 식단
오늘은 간헐적 단식 방법과 함께 FMD 식단에 대해 알아볼께요.
얼마 전 SBS 스페셜 끼니반란 편에서 소개되었던 간헐적 단식부터 FMD 다이어트가 계속해서 화제가 되고 있는데요. 그 동안 사람들은 건강을 지키기 위해서 무엇을 먹어야 하는지 주목했지만 먹방이 넘쳐나고 언제 어디서든 음식을 공급받고 소비하는 현대에는 먹지 않음에 주목할 필요가 있다고 해요.
배고픔이 주는 이로움을 찾는 것이 바로 간헐적 단식 방법과 FMD 식단의 궁극적인 목표라고 볼 수 있죠. 그렇다면 간헐적 단식 방법과 FMD 식단 구성 다이어트 방법에는 어떤 방법들이 있을까요? 한 번 알아보도록 하죠.
간헐적 단식 방법이란?
간헐적 단식으로도 불리는 식사법은 ‘TRE(Time Restricted Eating) - 시간제한 식사법’이라고도 통칭되며 전 세계적으로 주목을 받고 있는데요. 간헐적 단식방법은 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이라고 합니다.
일주일 가운데 닷새는 평소 식사량대로 먹고, 나머지 이틀은 섭취량을 최대한 줄이는 것인데요. 일요일부터 토요일까지 7일 가운데 월요일과 토요일의 음식 섭취량을 줄이는 프로그램을 한 예로 들 수 있죠. 그 중 대표적으로 16시간 공복을 유지하고 난 뒤에 8시간 안에 밥을 먹는 간헐적 단식 16:8 방법, 일주일 중 5일은 평소대로 먹고 이틀은 24시간 단식을 하는 간헐적 단식 5:2 방법 등이 있구요.
또 다른 간헐적 단식법은 격일로 열량 섭취를 줄이는 것으로서 일요일은 먹고, 월요일은 굶고, 다시 화요일은 먹고, 수요일은 굶고, 하루 24시간 가운데 오전 9시부터 오후 6시까지 딱 9시간만 열량을 섭취하고 나머지 15시간(오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지)은 열량 섭취를 제한하는 간헐적 단식법도 있다고 합니다.
앞서 지난달 14일 방송된 'SBS 스페셜'의 '2019 끼니반란 1부-간헐적 단식 2.0' 편에서는 실험자 8명을 통해 아침형과 저녁형 간헐적 단식 중 어떤 시간대가 가장 효과적인지 알아보는 실험을 진행했었는데요. 아침형 식사시간은 아침 7시부터 오후 3시까지이며 저녁형 식사시간은 오후 3시부터 저녁 11시까지였다고 합니다.
이럿듯 간헐적 단식은 시간이 꼭 정해져 있는 것이 아니라 각자의 생활 패턴에 맞게 조절할 수 있는데요. 특히 중요한 것은 음식을 참는 시간으로서 음식을 먹지 않는 시간만 잘 지킨다면 누구나 간헐적 단식의 효능을 얻을 수 있다고 합니다.
우선 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹자고 하는 것인데요. 여러 온라인 커뮤니티를 통해 확산되고 있는 '간헐적 단식 성공 팁' 10가지는 아래와 같다고 해요.
1. 가장 바쁜 시간을 단식시간으로 지정
2. 금전적 이익(간식으로 드는 돈을 아낀다는 생각)
3. 물 많이 먹기
4. 상상력 발휘(단식 통한 집중력 향상)
5. 배고픔을 참은 다음에 첫 끼 과식 금물
6. 한 달 정도 적응기간 두기
7. 일시적인 배고픔 이기기
8. 공복 웨이트 도전
9. 나에게 맞는 단식시간 정하기
10. 단식, 소문내지 말기
각자의 생활환경 및 식습관 등이 다르기 때문에 위 사항들은 참고만 해야겠죠.
간헐적 단식 방법의 부작용과 주의사항은?
하지만 간헐적 단식은 근육의 양이 적인 여성들에게는 오히려 부작용을 낳을 수도 있는데요. 활동량이 적고 먹는 양이 적은 여성들의 경우, 간헐적인 단식으로 인해서 어지럼증이나 집중력 저하 등의 부작용을 겪을 수 있기 때문이라고 해요.
또한 단식을 하다가 한꺼번에 많은 양의 음식물을 섭취하게 되면, 우리 몸은 언제 열량을 소비하는 것이 좋을지 혼란을 겪게 된다고 하는데요. 이로인해 몸의 기초대사량을 떨어뜨리고 열량을 지방으로 대체하여 몸에 체지방을 더욱 쌓이게 만드는 부작용이 있다고 합니다. 따라서 간헐적 단식을 하면서도 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 신경 써야 한다는 것이 주의사항이구요.
또한 간헐적 단식을 함에 있어 폭식은 금물이며 식사 외의 간식은 모두 끊어야 하는데요. 공복감을 최대한 오래가게 하는 것이 목표이기 때문에 간식을 섭취하게 되면 힘들게 조성한 공복감을 망치게 되기 때문이라고 해요.
FMD 단식 다이어트란?
FMD 단식은 몸이 단식을 하는 것처럼 착각하게 만들어 에너지가 필요할 때 몸에 있는 지방산을 태우도록 하는 다이어트 방법인데요. FMD 단식 다이어트는 타임지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 미국 남캘리포니아(USC) 대학의 발터 롱고 박사에 의해 개발되었으며 장수와 질병의 예방법으로 단식을 추천했다고 합니다.
안전하게 단식을 하는 방법으로 ‘FMD(Fasting-Mimicking Diet) 단식’ 모방식단을 개발해 냈는데요. 롱고 박사는 “FMD 단식을 하면 인체 내 장기들이 재생된다. 손상을 입은 세포들이 새로 생성된 세포들로 대체되며 일어나는 자연스러운 현상”이라고 설명하고 있다고 합니다.
FMD 단식 다이어트는 한 달에 5일 동안 칼로리를 조절해서 식사를 하는 방법인데요. FMD 식단에는 몇 가지 조건이 있는데 하루 식사 칼로리는 800~100kcal로 5일간 제한해야 하며 탄수화물 50%, 지방 40%, 단백질 10%로 3영양소가 골고루 포함돼야 한다고 해요.
이 FMD 식단은 1년에 1~2번, 한 달에 1번, 격월에 1번 등으로 실시하는 것이 좋은데요. 너무 오랜 기간동안 FMD 식단을 따르면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이라고 해요. 실제 온라인 상에서는 FMD 식단 다이어트 후기를 보면 ‘2일째부터 현기증이 왔다”는 이야기도 심심찮게 있어 주의가 필요한 부분이죠.
좀 더 구체적으로 FMD 식단을 살펴보면, 5일치 FMD 식단에 다양한 채소를 넣고 육류는 최대한 배제하구요. 육류로 채우지 못하는 단백질은 버섯이나 콩으로 섭취하는것이 좋다고 해요. 지방은 아몬드, 아보카도, 사차인치 등의 견과류를 섭취함으로써 보충하구요. 탄수화물은 현미밥이나 고구마 등 당수치를 덜 올리는 음식으로 마련하는 것이 좋다고 합니다.
이 FMD 식단의 식사 시간은 일어나서 1시간 후부터 취침 3시간 전까지이며 FMD 단식 등의 간헐적 다이어트는 임산부나 갑상선 환자, 청소년이 할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 유의하는 것이 좋다고 합니다.
많은 사람들이 관심을 갖고 한 번쯤은 실천해 보았을 다이어트 방법들이죠. 특히 방송이나 연예인들의 다이어트 방법들에는 큰 관심이 있는 것은 사실인데요. 하지만 이런 다이어트 방법들을 따라해보려는 생각은 좋지만 자신의 체질과 맞는 방법인지 또는 건강상 문제는 없는 방법인지 스스로의 판단이 무엇보다 중요하다고 해요.
이상은 간헐적 단식 방법과 FMD 식단에 대한 간단 정보였는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 꼭 성공하는 다이어트 되시고 늘 활기차고 행복한 시간 보내시기 바랍니다.