LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보자

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 알아보자.

흔히 콜레스테롤이라고 하면 해롭다는 인식이 강해 무조건 나쁜 것으로 생각하기 쉬운데요. 하지만 사실 콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나로 몸을 형성하는 세포막과 세포를 구성하는 주성분이며 장기의 기능과 상태를 정상 유지하는 데에도 꼭 필요한 지방의 일종이라고 합니다. 

건강검진을 받게 되면 HDL과 LDL이라는 영문약자를 많이 보게 되죠. 아마 건강에 관심이 있으신 분들이라면 이미 여러 매체를 통해 이런 내용들을 알고 계실 것 같은데요. 

HDL이란 고밀도 리포단백질로서 좋은 콜레스테롤이라고도 부르며 저밀도 리포단백질인 LDL을 나쁜 콜레스테롤이라 부르는데 좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 간으로 보내 재처리함으로써 혈관벽을 보호하는 역할을 하지만 나쁜 콜레스테롤은 혈관에 쌓이게 되면 동맥경화를 일으킬 수 있으며 동맥경화는 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 등 생명에 직결되는 심각한 질환으로 이어질 수 있다고 합니다.

따라서 콜레스테롤의 정상수치를 유지하기 위해서는 건강한 식습관과 더불어 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절하는 것이 중요한데요.이와 함께 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하는 것 또한 효과적이라고 합니다. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?

<LDL 콜레스테롤 낮추는 음식>

1. 올리브 오일

일반적으로 오일하면 몸에 해롭다는 인식이 강하지만 올리브오일은 좋은 콜레스테롤을 줄이지 않고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 중성지방 수치도 감소하는 불포화지방산을 포함하고 있어 오히려 건강에 도움을 준다고 합니다. 또한  지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브 오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있는데 실제로 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다고 합니다.

2. 다크초콜릿

카카오 함량 70% 이상인 초콜릿에는 항산화물질이 풍부 해 콜레스테롤 수치을 낮추는 효과가 있는데 한 연구에 따르면 다크초콜릿 속 항산화물질이 간의 혈관 문제를 개선해 간경변 환자의 건강을 크게 개선했다는 보고가 있었다고 합니다. 의학 전문가들은 매일 초콜릿 100g 정도를 섭취하면 심혈관 문제를 21%까지 줄일 수 있다고 보고 있는데 단 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 섭취할 때 이런 효능이 있다고 합니다.

3. 견과류

견과류를 매일 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 하는데 불포화 지방산이 풍부한 견과류는 우리 몸에 좋은 필수 지방산을 공급하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 많은 도움이 되기 때문이라고 합니다. 하루에 적절한 견과류 섭취는 혈관 및 심장 건강에 좋으며 때론 포만감을 느끼게 해 우리 몸의 건강유지에 많은 도움이 되며 실제 공복감이 찾아올때 아몬드 같은 견과류를 먹게 되면 작은 양으로도 포만감을 느끼게 돼 건강을 해치는 나쁜 음식을 멀리하게 된다고 합니다.

4. 콩류

콩은 심장병 예방에 탁월한 효능이 있는데 식사할 때 콩을 2분의 1컵 가량 넣으면 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있으며 하루에 섭취해야 할 식이섬유의 3분의 1을 검은콩이나 강낭콩 등 콩류로 대체하면 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

5. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 있어 포만감을 느끼게 하고 몸에 해로운 콜레스테롤을 배출시켜주며 강력한 항암, 항바이러스 효과가 있고 당뇨에 좋으며 단백질과 섬유질, 필수 아미노산, 식이섬유가 풍부한 식품으로서 귀리 뿐 아니라 베타글루칸 함량이 놓은 식품을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있다고 합니다. 일반적으로 귀리는 수입 농산물인 경우가 많기 때문에 현미와 보리가 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식으로 대체 가능하다고 합니다.

6. 적포도주

포도를 발효시킨 적포도주가 성인병이나 암을 예방하는 것은 익히 알려진 효능으로서 적절한 와인섭취는 건강에 좋은 영향을 미치기 때문에 술을 마셔야 한다면 레드와인을 마시는 것이 좋다고 합니다. 하지만 와인도 술이기 때문에 과한 섭취보다는 한 주에 레드와인 2잔 정도 섭취하는 것이 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

7. 연어

고지방 생선류이며 불포화지방산 일종인 오메가3 지방산이 풍부한 연어는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환과 뇌졸중을 예방 해 주며 또한 연어나 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 4%가량 높일 수도 있는데 이들 음식보다 오메가와 지방산이 월등히 풍부한 고등어와 꽁치로 대체가 가능하다고 합니다.

8. 녹차 

녹차는 항산화물질이 풍부하며 커피보다는 카페인 함량이 적기 때문에 무엇보다 몸에 좋은 효능을 가져다 주는데 이런 차에는 식물 화학물질인 파이토케미컬이 들어 있어 뼈를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 되며 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있어 무엇보다 몸에 좋은 건강음료라고 합니다.

9. 시금치

시금치에는 약 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있어 심장질환과 암, 골다공증 등을 예방하는 효과가 있는데 식이섬유소는 풍부하고 칼로리가 낮을뿐만 아니라 마그네슘, 엽산, 칼륨과 같은 좋은 영양소가 가득 들어있어 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나라고 합니다.