고혈압 낮추는 방법 7가지

 

오늘은 '침묵의 살인자'라 불리는 고혈압 낮추는 방법 7가지에 대해 알아볼께요.

 

 

지속적인 증가추세를 보이고 있고 많은 합병증을 일으키는 고혈압을 예방하고 낮출 수 있는 방법에는 어떤 방법이 있을까요?

 

 

고혈압 낮추는 방법 하나. 나트륨 섭취를 줄이세요.

외식이 잦고 서구화된 식습관으로 인해 나트륨 섭취가 많은 것이 현실이죠. 나트륨을 과다하게 섭취하면 혈액 내 나트륨이 증가해 혈액의 부피가 증가하고 이는 혈관의 압력증가로 인해 혈압을 상승시키는 원인이 된다고 해요. 특히 국물 요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 장아찌나 젓갈 등 짠 음식섭취를 되도록이면 자제하고 국물보다는 건더기 위주의 식습관이 필요하다고 해요. 때문에 무엇보다 가공식품보다는 자연식품을 섭취하는 것이 중요하겠죠.

 

 

둘. 탄수화물 섭취는 줄이고 식이섬유 섭취는 늘리세요.

몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요. 또한 건강을 위해서나 고혈압 낮추는 방법으로 꼭 섭취해야 되는 것이 바로 식이섬유인데 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 하네요.

 

 

셋. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요.

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있죠. 또한 칼슘도 부족하면 혈압을 상승시키는 원인이 되기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋은데 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있구요. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있다고 해요. 

 

 

넷. 심호흡과 파워워킹을 하세요.

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 하네요. 또한 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.

 

 

다섯. 나쁜 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.

좋은 콜레스테롤 섭취는 권장되지만 포화지방과 나쁜 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 식습관이 무엇보다 필요하며 같은 재료라도 튀긴 음식보다는 삶거나 굽는 조리법을 이용 해 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 필요하다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류고기와 소시지, 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다고 해요.

 

 

여섯. 차를 마시세요.

일교차가 크고 쌀쌀한 기운이 느껴지면 생각나는 차 한잔이죠. 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다고 하는데 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과를 가져왔기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있기 때문에 차를 꾸준하게 마시는 것도 고혈압을 다스리는데 좋다고 해요.

 

 

고혈압 낮추는 방법 일곱. 음악을 들으며 쉬세요.

마음을 차분하게 해주고 평안함을 주는 것이 음악이죠. 이런 음악이 고혈압을 낮추는데 도움이 된다고 하는데요. 이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 해요. 따라서 고혈압 예방을 위해 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?

 

 

고혈압 인구가 증가하고 있는 원인으로는 과도한 나트륨과 지방 섭취, 스트레스, 흡연, 음주, 운동부족 등이 지목되고 있는데 아무래도 서구화된 식습관이나 생활습관 때문일 수도 있겠죠. 성인병 중 하나인 고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 신부전, 뇌혈관질환 등 다양한 질병을 일으키는데 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 된다고 해요. 특히 고혈압은 식습관만 바뀌어도 혈압 조절뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있는 등 긍정적인 작용을 많이 하기 때문에 정기적인 검진과 함께 적극적인 관리가 필요할 것 같아요.

 

이상 많은 방법중에 고혈압 낮추는 방법 7가지에 대해 알아보았는데요. 무서운 합병증을 유발하는 고혈압!! 잘 예방하고 다스려서 늘.. 건강하고 행복한 시간 보내세요.